POZOR ČLANEK NI ZA VSE! JE SAMO ZA TISTE, KI IMATE DOVOLJ SVOJEGA ZASVOJENEGA VEDENJA in si želite praktične uporabne metode za obvladovanje impulzov po drogah, takšnih in drugačnih
Pet korakov pomoči – zmožnost zavestne po- zornosti, da preoblikuje samodejni um. (Povzeto iz knjige V svetu lačnih duhov, Gabor Mate str. od 459 do 470)
PREDEN SE LOTITE UPORABE KORAKOV:
Ker je uspeh metode odvisen od visoke stopnje motivacije, vam priporočam, da si naprej vzamete toliko časa, da si na list papirja napišete 17 razlogov, zakaj nočete več jemati vaše droge. Pod besedo droga je mišljeno vse, kar vam povzroča zasvojenost.
Metoda temelji na prepričanjih, da je zasvojenost:
- motnja nadzorovanja vzgibov,
- da so osnove zasvojenosti tesnobe povezane z bivanjskim nelagodjem in/ali občutkom lastne nezadostnosti,
- da pri zasvojenosti pride do tako imenovanih zaskočenih možganov. To pomeni, da možganov ni mogoče dati v prosti tek: ko se pojavi zasvajajoča misel, sledi obsesivno ali zasvajajoče dejanje.
Metodo za samozdravljenje v štirih korakih so razvili dr. Jeffrey Schwartz in njegovi sodelavci na fakulteti za medicino univerze UCLA kot program za zdravljenje obsesivno kompulzivnih motenj. Z namenom uporabe pri pomoči pri zdravljenju zasvo jenosti jih je preuredil Gabor Mate.
Pomembno je, da jih ne izvajajte samodejno. Za učinkovitost metode je potrebna redna vaja z zavedanjem. Pred uporabo metode štirih korakov je pomembno, da si priznate celoten učinek zasvojenosti, ki ga ima zasvojenost na vaše življenje in da sprejmete odločitev, da se boste uprli njeni oblasti nad svojim umom. Postopek izhaja iz prepričanja, da je zasvojenost zakoreninjena v okvarjenih nevronskih povezavah in v implicitnih zgodbah ter prepričanjih, ki ne ustrezajo stvarnosti.
S prvima dvema korakoma se poveže nefunkcionalne oblike vedenja z nepravilnim delovanjem možganov. S tretjim korakom se usmeri možgane v pozitivnejši fokus. Četrti korak nas spomni,
kaj nas spodbuja k opustitvi razvade. Peti je dodatek.
Štiri korake je priporočljivo vaditi vsak dan vsaj enkrat in vsakič, kadar vas prevzame zasvajajoči vzgib, da bi segli po substanci oz. izvedli zasvajajoče vedenje. Gabor Mate priporoča tudi sočasno pisanje dnevnika o tem, kako vam gredo koraki pomoči, kako ste se počutili in druga
opažanja. Najbolje takoj po izvedbi.
Glede samega izvajanja korakov Gabor Mate pravi, da ni treba, da čutite ali menite, da vam gre. Pomembno, da samo počnete, vedno znova, in da razumete, da spodrsljaj ne pomeni, da vam
je spodletelo. Je priložnost, da začnete znova.
Naj še enkrat poudarim, da je bistveno za vse korake zavedanje, kaj se vam dogaja. Redna uporaba korakov bo sprožila koristne spremembe možganskih vzorcev, misli in vedenja in s tem boljšo obvladovanje zasvojenih vedenj in več svobode.
1 KORAK: PREIMENOVANJE
Nuja po zasvajajočem vedenju ne odraža resnične potrebe, je zgolj prepričanje, da je temu tako.
- Zasvajajočo misel ali željo pravilno poimenujte in jo ne zamenjajte za stvarnost.
Želja po drogi pridobi značilnost potrebe oz. zahteve, ki jo je treba takoj izpolniti. Ko to željo preimenujete, zmanjšate moč nujnosti.
Recite si: »Ni treba, da zdajle pokadim joint, naredim lajnico … obhaja me zgolj obsesivna misel, da imam takšno potrebo. Ni resnična potreba, ampak samo lažno prepričanje. Sicer imam občutek, da je nujno, v resnici pa se ne dogaja nič nujnega.«
Popolnoma se zavedajte občutka nujnosti, ki spremlja vzgib, in ga vztrajno poimenujte za znak zasvojenosti namesto stvarnosti, po kateri se morate ravnati. S preimenovanjem se postavite v vlogo opazovalca, ki vam pomaga naredite distanco med občutkom nuje in vami.
Namen prvega koraka je, da opazujete svojo nujo z zavestno pozornostjo, kaj to je, in potreba se bo spremenila v zgolj disfunkcionalno misel, kar tudi je. Nuja se bo vračala in vedno znova jo boste preimenovali z odločnostjo in čuječim zavedanjem. Zasvajajoča potreba se okrepi vsakič, ko ji popustite in vsakič, ko je poskušate potlačiti. Potrebna je zavestna pozornost, da nastanejo fizične spremembe v možganih, ki nam omogočajo življenje brez droge.
2 KORAK: KDO JE ODGOVOREN (PRIPISOVANJE PRAVEMU KRIVCU)
Odgovorni za željo oz. slo po drogi so možgani, ki nam pošljejo lažno sporočilo.
Ta korak je namenjen povezavi zasvajajoče potrebe s pravim virom. Potreba po drogi namreč izhaja iz nevroloških povezav, ki so bile programirane v možganih že v obdobju, ko ste bili še otrok. Predstavlja dopaminsko ali endorfinsko lakoto možganskih sistemov, ki jim je v zgodnjem življenju primanjkovalo pogojev potrebnih za celovit razvoj. Predstavlja tudi čustvene potrebe, ki so ostale nezadovoljene.
S tem spoznanjem, razumemo, zakaj so potrebe po drogi tako močne. Ker so globoko zakoreninjene v možganih in ker jih ni težko sprožiti vsakič, kadar so prisotni stres, utrujenost, nesrečna ali zdolgočasenost. Zasvajajoča kompulzivnost ne pove ničesar o vas kot o osebi.
Ni moralni poraz niti značajska slabost, je zgolj posledica razmer, nad katerimi niste imeli nobenega nadzora. Niste bili odgovorni za stresne razmere, ki so izoblikovale vaše možgane, lahko pa prevzamete odgovornost sedaj.
Zavedajte se, da so vam na razpolago boljši viri dopamina ali endorfinov in boljši pristopi zadovoljevanja potreb po živosti ter občutenju bližine.
Drugi korak je neposredno povezan s sočutno radovednostjo do samega sebe. S tem se preprečijo očitanje in občutki krivde, ki ne naredijo nič dobrega. Vedno znova ponavaljate preimenovanje.
3 KORAK: PREUSMERITEV POZORNOSTI
»Ne šteje, kako se počutite, temveč to, kaj naredite.« Dr. Jeffrey Schwartz.
Namesto, da se ukvarjate z zasvajajočimi mislimi, poiščite nekaj drugega, kar bi počeli.
Začetni cilj je skromen: počnite to zgolj 15 minut. Če le gre, izberite nekaj, v čemer uživate in kar vas bo zaposlilo. Najbolje je, če je to nekaj ustvarjalnega. Lahko pa je karkoli, kar vam bo všeč, in da ne povzroča še večje škode. Najbolje je, da je nekaj zdravega, kot so sprehod, uporaba sobnega kolesa, fitnes naprav, tek, slikanje, pisanje …
Na začetku usvajanja metode štirih korakov, pravi Dr. Jeffrey Schwartz, je posebej priporočljjiva telesna aktivnost. Namen tretjega koraka je naučiti možgane, da jim ni trega ubogati zasvojitvenega poziva.
V igro lahko vstopi svobodni »Ne«. Lahko izberemo nekaj drugega. Če je na začetku 15 minut preveč, zdržite, kolikor pač zdržite in si zapišete v dnevnik kot uspeh in ne poraz.
4 KORAK: PONOVNO OVREDNOTENJE
Namen četrtega koraka je ozavestiti, da je realen vpliv zasvajajoče želje v vašem življenju katastrofalen.
Pri četrtem koraku ovrednotite prve tri korake: zakaj ste se tako trudili z njimi, kaj je je bila vaša motivacija. Bolj ko boste jasnovideli realno stanje, bolj se boste osvobodili.
Zasvojeni možgani pripisujejo varljivo visoko vrednost zasvajajočemu predmetu, snovi ali vedenju. Zasvojeni um je zaslepljen, saj je predmet zasvojenosti zanj najpomembnejši. Kjer bi morali biti ljubezen in vitalnost, je zasvojenost. Zaradi uničenih nevronskih povezav verjamete, da vam bodo ves čas zasvojenosti prosto dostopna doživetja, ki lahko v resnici izvirajo zgolj iz pristne intimnosti, ustvarjalnosti ali iskrenega prizadevanja.
V tem koraku se razvrednoti lažnega boga. Pripiše se mu pravo vrednost: manj kot nič. O četrtem koraku je priporočljivo, da o njem pišete v dnevnik vsak dan, po potrebi tudi večkrat na dan in da ste pri tem čim bolj specifični: kakšna je vrednost želje v primerjavi z odnosom z ženo/možem/s partnerjem/z najboljšo prijatelji- co/otroki/ šefom/z zaposlenimi/s sodelavci … Kaj se je zgodilo nazadnje, ko ste dovolili, da vas je želja nadvladala? Kaj se bo zgodilo danes, če boste želji popustili?
Pozorni bodite na občutke, ko si prikličite dogodke v spomin in ko predvidevate, kaj vas čaka, če boste še naprej vztrajno dovoljevali nuji, da vas premaguje.
Zavedajte se. Zavedanje je vaš varuh.
V četrtem koraku sta dva podkoraka: predvidevanje in sprejemanje. Predvidevanje pomeni zavedanje, da končne zmage ni. Kompulzivna težnja po zasvajajočem vedenju se bo vedno znova vrnila. Vsakič, ko je želja pregnana, pa je lahko razlog za veselje in velik dosežek. Sprejemaje pa pomeni, da zasvojenost obstaja ne zaradi vas, ampak kjub vam.
5 KORAK: PONOVNO USTVARJANJE
Gabor Mate predlaga, da bi k osnovnemu postopku za samozdravljenje v štirih korakih dodali še peti korak, ki mu pravi:ponovno ustvarjanje.
Gabor Mate pravi, da je življenje do sedaj ustvarjalo vas, da pa je sedaj čas za ponovno ustvarjanje: za izbiro drugačnega življenja. Pravi, da nam spoštovanje splošne človeške potrebe po ustvarjalnosti pomaga preseči občutek nezadovoljive praznine, ki je gonilo zasvojenosti. Dodaja, da je neizražanje svojih ustvarjalnih potreb že samo po sebi vir stresa. Da je pomebno,
da prepoznamo nujo ustvarjalnosti. Ustvarjalni smo lahko na veliko načinov: preko pisanja, risanja, petja, plesa, ustvarjanja, urejanja doma, vrtnarjenja, kuhanja, organiziranja skupnih aktivnosti … nešteto možnosti …, kako si umijemo zobe, kako nekaj popravimo, kako se soočamo z življenjem … Naj ne bo meja za ustvarjalno izražanje življenja.
Priporoča, da si zapišite svoje vrednote in namere ter da si predstavljate in stremite k temu, da živite v ustvarjalni in navzoči celosti, tako da ste sposobni pogledati ljudem v oči s sočutjem do njih in do sebe.
Na koncu poglavja Gabor Mate vpraša bralca, če se boji narediti napako in zapiše: »Seveda boste naredili napako. Potem pa boste znova naredili štiri korake – in še enega dodatnega.
Za konec naj omenim, da ti koraki niso celovito zdravljenje zasvojenosti, kar poudarja tudi Gabor Mate, so pa pomembno in učinkovito orodje za samopomoč. Več o celotnem postopku in še veliko več o zasvojenosti si lahko preberete v knjigi Gaborja Mateja V svetu lačnih duhov.
POVZETEK KORAKOV:
1 PREIMENOVANJE: »Nuja po drogi, ki jo čutim v sebi, ne odraža moje resnične potrebe, je znak zasvojenosti. Sicer imam občutek, da je nujno, v resnici, pa se ne dogaja nič nujnega.«
2 KDO JE ODGOVOREN (PRIPISOVANJE PRAVEMU KRIVCU): »Za mojo slo po drogi so odgovorni moji možgani, ki mi pošiljajo lažno sporočilo. Nisem odgovoren za stresne razmere, ki so izoblikovale moje nezdravo delovanje možganov, lahko pa prevzamem odgovornost sedaj. «
3 PREUSMERITEV POZORNOSTI: »Kaj lahko počnem naslednjih 15 minut, kar mi je v užitek in ni škodljivo?« To grem početi.
4 PONOVNO OVREDNOTENJE: »Kakšne bodo posledice, če bom popustil želji po drogi? Katastrofalne« Predstavljam si jih v mislih oz. si jih zapišem v dnevnik.
5 PONOVNO USTVARJANJE: »Kakšne so moje vrednote? Kakšne si želim, da bi bile? Kaj potrebujem, da bom imel večji občutek integritete? Kaj lahko danes ustvarim? Kako lahko gojim sočutje do sebe in soljudi?«
Pripravila: Mateja Debeljak, univ.dipl.soc.del.
